Яким повинен бути осінній раціон: що додати

Щочетверга о 20:00 на телеканалі СТБ учасники самого вагомого шоу країни "Зважені та щасливі" змінюють своє життя і тіло. У цьому їм допомагає ведуча і консультант з харчування Мирослава Ульянина.

Мирослава Ульянина

телеведуча і консультант з харчування

Якщо ви вже кілька днів як почали відчувати непереборне бажання поїсти, вітаю – прийшла холодна осінь. І щоб не піддатися заїдання холоду/дощу/ранковій сльоти і всього, чим ви любите виправдовувати чергову булочку – збалансуйте раціон.

Більше про це Ульянина розповість на своєму Healthy Brunch в цю суботу.

Що ж потрібно прибрати зі свого раціону і чому?

Доданий цукор. Сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, послаблює імунітет (опірність організму після солодощів знижується майже в 20 разів), погіршується стан шкіри і колір обличчя, прискорюється поява зморшок, стає причиною остеопорозу і псування зубів, викликає ожиріння. При надмірному вживанні цукру, коли запаси глікогену в печінці стають зайвими, жири відкладаються не тільки в підшкірно-жировому шарі, а й на внутрішніх органах. Обережно з написами "без цукру – з фруктозою". Це ще небезпечніше: штучна фруктоза засвоюється клітинами в 22 рази швидше. Оскільки мозку потрібна глюкоза, то штучну фруктозу він ігнорує, і вона відразу йде в баласт – в жир. Аспартам/цикламат/сахарин – також замінники, які некорисні. До речі, в Японії табу на всі синтетичні цукрозамінники. Альтернатива – стевія.
Біла мука і випічка з неї. Всі зернові культури мають необхідні для життєдіяльності людини корисні речовини в оболонці зерна і в його зародку. Коли ми очищаємо зерна, ми позбавляємо себе необхідних для здоров'я речовин. Під час цього очищення з пшениці забирається до 75% вітамінів і мінералів. Крім того, втрачається до 97% харчової клітковини. Цей процес забирає 70% заліза, вітамін групи В, магнію, 50% кальцію і вітамін Е. Прості вуглеводи в випічці перешкоджають засвоєнню селену, сприяють бродінню в кишечнику і послаблюють імунітет. Білий хліб містить велику кількість крохмалю. Якщо шматочок звичайного білого хліба трохи потримати в роті, то через деякий час можна відчути солодкуватий присмак. Це ферменти слини починають контактувати з крохмалем і розщеплювати його до глюкози. Біла мука сприяє підвищенню рівня цукру в крові і впливає на вироблення інсуліну в організмі, що викликає ризик появи цукрового діабету.
Молочні продукти. Лактоза діє на організм так само, як і звичайна глюкоза – тягне за собою глікації білків і має негативні наслідки для здоров'я: втрата еластичності судин, зморшки, погіршення роботи нирок. Молоко містить інсуліноподібний фактор росту, який в дорослому віці стимулює запалення, гальмування процесу відновлення пошкодження клітин, тобто, здатність до самовідновлення. Організм швидше старіє.
Трансжири і продукти, в які вони входять: вафлі, тістечка, печиво, цукерки з кремом, дешевий шоколад, круасани тривалого зберігання. Викликають запалення судин, розвиток атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, ризик цукрового діабету.

Що ж потрібно додати в раціон, щоб відчувати себе краще і не заїдати холод шкідливими продуктами?

Омега-3 жирні кислоти. У вигляді капсул або продуктів тваринного (морська риба) і рослинного походження (насіння льону, насіння Чіа, горіхи). Вони не є взаємозамінними, тому що мають різні формули, а значить і діють на організм по-різному. Краще об'єднувати.
Рослинна олія холодного віджиму або низько-температурні екстракції. Заправляти салати, додавати в страви зі складним складом вуглеводів і бобових, але не готувати на ньому.
Спеції. Кориця, мускатний горіх, ваніль, кардамон. Замінюють цукор, додають смак, покращують травлення.
Плоди шипшини. Настоювати з водою або додавати в смузі. Джерело вітаміну С, який є в оболонці ягід, вітаміну Р і вітамінів групи В, вітамінів А і Е, які є в кісточках.
Стакан зеленого соку або смузі. Пити щодня. Наприклад, суміш зі шпинату, селери, лимона, яблука, імбиру. Туди додати спіруліну або хлорелу, сік паростків пшениці.
Вітамін D у вигляді сонячних променів. Це означає, що потрібно бувати на сонці якомога частіше. Додавати в раціон препарати D3, яєчний жовток, масло ДХІ, жирну рибу.
Продукти з гепатопротекторні властивості. Розторопша, екстракт артишоку, насіння гарбуза, гарбузове масло, звіробій, куркума, імбир.
Овочі, фрукти, зелень, в яких багато розчинної і нерозчинної клітковини, що зв'язує токсини і прискорює їх виведення через шлунок.